ブログで診察(18) ウォーキング

いつものブログ先生です。体のチョッとした不調や気になる症状、一度、医師に聞いてみたかったことなどを日々の診療からピックアップしてブログで紹介しています。

【質問】生活習慣病の治療の一環として、ウォーキングを勧められました。具体的にはどのようにしたらいいですか?(50代 女性)

【答】ウォーキングは是非実行してください。
生活習慣病(肥満、高血圧、糖尿病、等)を改善するために、あるいは予防するためにウォーキングを始める方が多いとおもいます。ウォーキングについて、幾つか説明しましょう。なお、残念ながら、高コレステロール血症はウォーキングなどの運動による効果は認められていません。

① 上半身も有効に使いましょう。
手を大きく振って歩くことで、運動量がふえます。2本のポールを持って歩く「ノルディックウォーキング」も運動量を20%程度増やします。上半身も使うことで、効率の良いトレーニングになります。

② 1週間に60分。これだけで大丈夫です。
以前は、運動を始めて15分経過した時点で、やっと脂肪が燃焼し始めるので、30分ぐらいは続けて運動しないと意味が無いと考えられていました。私もこのように説明してきました。しかし、最近では、10分3回でも30分連続の運動とほぼ同じ効果があることが分かっています。日頃からチョコチョコ運動して、1週間の合計が60分になれば十分です。

③ 心拍数が100~110程度が目安です。
軽く汗ばむ程度の運動が適切です。いきなり、強度の負荷をかけると、筋肉や関節を痛めることになりかねません。

④糖尿病の方は食後30~60分後の運動が効果的です。
血糖値の上がる時間帯に合わせて運動することで、過剰な食後高血糖が改善されます。

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