中野胃腸クリニック

過去４回にわたってダイエットの模様をブログで紹介してきました。前回１０ｋｇ体重を減らすことが出来た時点でブログは終了しています。あれから２年経ち、徐々に体重は増え続け、気がつけばダイエット前の体重にすっかり戻ってしまいました。

敗因は、ハッキリしています。「糖質制限」が続かなかったことです。「頑張ったご褒美」と評してスイーツだのパンだの食べていると、あっという間に戻ってしまいました。そもそも「ダイエット中」という言葉にすでに矛盾を含んでいます。今、ダイエット中であれば、いつかはダイエットをやめるわけで、そしたら、また体重は増えます。ガマンは続きません。何か別のアプローチはないだろうかと考えていた時に、「持続血糖測定器」に出合いました。これは、センサーを体に貼っておけば、１日何回でも簡単に血糖測定が出来る装置です。
血糖値が２００mg/dL前後になると、体はブドウ糖を中性脂肪に置き換えて体に保存しようとします。これが、皮下脂肪や内臓脂肪になり、体重が増えてしまうわけです。そこで、何をどれぐらい食べれば、血糖値が上がってしまうのか、自分の体で体験して、血糖値の上がらない食事の方法を会得するツールとして活用することで、ダイエットにつながればと考えたわけです。
幾つか例をご紹介します。
果物をスムージーにして飲むと、健康に良さそうですが、血糖は軽く２００を超えました。
チャーハンは、カロリーが高そうですが、意外と血糖が上がりませんでした。ご飯にからまった油が糖質の吸収を抑えているのだと思います。
ナッツ類（くるみ、アーモンド、他）はさほど血糖に影響しませんでした。
こんな具合に「高血糖」を出来るだけ避けることで、体重が減っていかないか、試してみます。

それは、あまりにも衝撃的な患者さんの一言でした。「私、低糖質ダイエットで２０ｋｇ痩せたんです。最初の１カ月で５ｋｇ痩せました。」
ムムッ！　聞き捨てならぬ。さっそく、低糖質(ローカーボ）ダイエットを始めました。

食後の血糖の上昇度を示す「GI値」。「低GI食品」がもてはやされていますが、要注意です。

① 果物（くだもの）
５年前に「ブログでダイエット」というタイトルで１年半の間、低炭水化物ダイエットをおこない、失敗に終わっています。ブログを読み直してみますと、『果物は例外にします。』って書いてますね。毎朝、果物にヨーグルトをかけた朝食をとっていました。こりゃ、ダメですね。
果物の甘さの元である「果糖」は果糖のままで血中をまわります。従って、血糖は上がりませんが（血糖はブドウ糖を測定するため）、果糖は中性脂肪に変化し、体重増加をきたします。

② そば
そばはカロリーも低めで、見た目も健康に良さそうです。しかし、糖質を大量に含んだ食材であることに変わりありません。しかも、「そば湯」にも糖質がたっぷり含まれていますので、甘くなくとも、危険です。

③ 雑穀米、玄米食
食物繊維やビタミンが沢山とれて、健康的なイメージですが、お米であることに変わりはありません。白米を食べるよりは、多少、血糖値の上昇は抑えられるかもしれませんが、わずかな差にすぎません。

【今さらですが・・・】
なぜ、前回の「低炭水化物ダイエット」が失敗に終わったか、ブログを読み直してみるとよくわかりました。
・朝食に果物
・昼食はおにぎり２個のみ。しかも、夕方お腹が空く→悪循環。
・夕食にビール（醸造酒）
・運動は週１回のウォーキングのみ。
・間食禁止。しかし、実際は、リバウンドでスイーツをドカ食い→自己嫌悪。

全然、低炭水化物じゃないんですね。ダイエット前よりは炭水化物の量を減らしたんでしょうけど・・・。結局、空腹に耐えられず、リバウンドしてます。

それは、あまりにも衝撃的な患者さんの一言でした。「私、低糖質ダイエットで２０ｋｇ痩せたんです。最初の１カ月で５ｋｇ痩せました。」
ムムッ！　聞き捨てならぬ。さっそく、低糖質(ローカーボ）ダイエットを始めました。

低糖質（ローカーボ）ダイエットを始めて、５ｋｇ体重が減りました。BMIは２４を下回り、肥満体型から標準体型になりました。幾つか、気が付いたことがあります。

①「 摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太る」は、ちがうと思います。
低糖質（ローカーボ）ダイエット中は、カロリーはほとんど気にしていません。そもそも、食べ物は１００％体内に吸収されるのでしょうか？　脂肪や蛋白質は消化吸収が大変です。一方、炭水化物は楽に吸収できます。炭水化物は脂肪や蛋白質と比べると、吸収率が高く、吸収に要する時間も短いのです。その結果、炭水化物の摂取は急激な血糖の上昇を来たし、余った糖質は皮下脂肪に形を変えて体に蓄えられていくのです。
単に食べ物の持っているカロリーだけを考慮するのではなく、その食べ物が吸収しやすいのかどうかが太ることに影響していると思います。

② 厳密さは不要。ただし、一貫性は必要。
低糖質（ローカーボ）ダイエットを確実にと実行しようとすると、トンカツの時にパン粉は使えなくなるし、餃子の皮は食べないで残さなくてはいけないことになってしまいます。少々、炭水化物が混ざっていても気にしません。少ないおかずでご飯をモリモリ食べるスタイルがNGなのです。ただし、間食やお酒に関しても、低糖質（ローカーボ）を貫いたほうが良いと思います。

③ 我慢は続かない。続けるためには最低限の約束にとどめる。
カロリー制限はお腹が空くので、どうしても、リバウンドがきます。これまでは、「今日は忙しかったから、ご褒美に、沢山食べても良いだろう。」と自分に甘くなって、ダイエットが続かなくなっていました。「もっと食べたいけど、我慢する。」のではなく、「炭水化物以外のものをしっかり食べる。」というルールであれば、これからも続けられます。

④ 運動との併用が有効です。
１年前から、ジム通いをしていましたが、ほとんど痩せませんでした。しかし、低糖質（ローカーボ）ダイエットを並行しはじめた途端、体重が落ちました。ジムのトレーナーに定期的に脂肪と筋肉量を測定してもらっていますが、減ったのは脂肪だけで、筋肉はむしろ増えています。ダイエットで筋肉も減ると問題ですから、運動を併用すると良いと思います。

それは、あまりにも衝撃的な患者さんの一言でした。「私、低糖質ダイエットで２０ｋｇ痩せたんです。最初の１カ月で５ｋｇ痩せました。」
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自分自身がこれまで何度もダイエットを試みては失敗を繰り返してきた大きな要因の一つに間食があります。食事のカロリーを制限すれば、当然、お腹がすきますから、ついつい、間食をしてしまいます。その間食が、菓子パンなどの炭水化物だったら、最悪です。

間食をしないのが一番ですが、長年の習慣で、夕食の前か後に何か食べないと気が済まないので、どうしたら良いか思案中でした。その答えとして、①コンビニのミックスナッツ（一番小さいもの）を１個だけ買って帰る。②人工甘味料を使ったコーヒーゼリーを作り置きしておく。という解決策を見つけました。

ナッツは脂肪性分が多く、炭水化物は少ないです。カロリーは高いのですが、気にしません。食べ過ぎないように、一番小さい袋詰めのものを１個だけ買います。面倒だからと買い置きしておくと、つい２袋目も開けてしまうので、絶対に買い置きはしないように気をつけています。なお、日本の豆類は糖質を多く含んでいますので、注意してください。

人工甘味料は発癌性があることが指摘されていますが、その根拠となった実験は、とんでもない量の人工甘味料を投与していたり、そもそも実験のデザインが発癌性が出るように組んであったり、客観性、公平性に欠けるものです。「甘い」と感じることで癒されるのは事実ですし、人工甘味料で糖質制限しておけば、罪悪感なく、食後のデザートが楽しめます。

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それは、あまりにも衝撃的な患者さんの一言でした。「私、低糖質ダイエットで２０ｋｇ痩せたんです。最初の１カ月で５ｋｇ痩せました。」
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ローカーボか否かという点で分ければ、日本酒やビール（醸造酒）はアウトで、焼酎やウイスキー（蒸留酒）はＯＫです。ワインは醸造酒ですが、まあＯＫです。そういえば、「ビール腹」という俗語がありますから、ビールが太ることは誰もが知っていますね。

原料が糖分を多く含む場合、酵母を加えることで、アルコール発酵させることができます（醸造酒）。日本酒（米）やビール（麦）がそうです。

蒸留酒は、醸造酒を蒸留して作った酒です。醸造酒を加熱すると、沸点の低いエタノールが水よりも先に気化します。この蒸気を集めて液体に戻すと、元の醸造酒よりもエタノールが濃縮されたアルコール度数の高いお酒になるわけです。焼酎やウイスキーは蒸留酒です。
蒸留酒には糖質は一切含まれていませんので、まさにローカーボダイエットに適したお酒といえるでしょう。

度々、議論されるのが、「お酒のカロリーは、食事のカロリーに加えるべきか」という問題です。アルコールのカロリーは体には何の栄養にもならないためempty カロリー（空のカロリー）とする説もありますし、加算するべきという説もあります。お酒とひとくくりにしないで、醸造酒か蒸留酒で分けて考えると良いのではないかと思います。私は、醸造酒はカロリーを加算する、蒸留酒は加算しないのが理にかなっていると思います。

ということで、私は、もっぱら、焼酎（芋）とウイスキー（時々、ワイン）です。

現在の体重　６９kg

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インターネットで「カロリーSlism」という素晴らしいサイトを見つけました。
食材やメニューを入力すると、カロリーだけではなく、３大栄養素（蛋白質、脂肪、炭水化物）の比率が瞬時にグラフ化されるのです。
例えば、私の大好物の「サツマイモ」の栄養バランスをチェックすると、カロリーが高いのみならず、炭水化物の比率が９５％と、非常に高いことが一目瞭然です。サツマイモは野菜ではなく、炭水化物（主食）として考えなければいけません。
なお、サツマイモ（１３２Cal）の次には、カボチャ（９１Cal）、ジャガイモ（７６Cal）、レンコン（６６Cal）、の順にカロリーが高いですね。ちなみに、ご飯は１６８Calです。＜数字は１００ｇ当たりのカロリーです。＞

現在の体重　７０．８ｋｇ

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低糖質ダイエット（ローカーボ）ダイエットを始めて１カ月が経過しました。極力、炭水化物を避けて、食事をしてきましたが、２，３の問題点が出てきました。

①コンビニの商品はほとんどが炭水化物で、お昼に食べるものがない！
おにぎり、お弁当、サンドイッチ、菓子パン、等々がズラッと並んでいますが、みな炭水化物です。コンビニのサラダは私見では危険な食材です（アメーバ感染が心配）。豚汁、ミネストローネ、唐揚げ、おでん、その辺りになります。さすがに、毎日食べていると飽きてきます。

②低炭水化物の食事は胃腸にやさしくない！
炭水化物は消化が良いので、胃腸が疲れている時は最適です。低炭水化物食は言い換えれば、高蛋白食、高脂肪食です。これは、胃腸に負担です。胸やけしてきます。食べる量を減らせばいいのですが・・・。

③低炭水化物の食事は財布にやさしくない！
明らかに、食費が跳ね上がりました。

良いこともあります。
①スイーツやジャンクフードを食べなくなった。（食べたくなくなった）
②外食が減った。ラーメン、カレー、回転すし、スパゲティ屋さん、うどん屋さん、パン屋さん、いずれも行かなくなりました。
③ジュースを飲まなくなった。もっぱら、ミネラルウォーターか缶コーヒー（無糖）です。
④糖質の多い日本酒やビールをさけて、蒸留酒のウイスキーや焼酎を飲むようになった。

現在の体重　７３．３ｋｇ

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３大栄養素のひとつである炭水化物には、糖質（４Cal/g以上）と食物繊維（４Cal/g未満）から成り立っています。この糖質が血糖を上げ（糖尿病）、過剰なカロリーは脂肪に置き換えて体内に貯蔵するわけです（内臓脂肪）。

糖質を多く含む食材
①穀物（米、パン、麺類、粉物）
②いも類（サツマイモ、じゃがいも、やまいも、他）
③豆類（日本の豆類）
④野菜類（かぼちゃ、れんこん、トウモロコシ）
⑤果物（アボガド、オリーブ、ココナッツ以外）
⑥アルコール（日本酒、ビール、シャンパン、他）
⑦その他（ジュース、など）

これら糖質を出来るだけ制限することで、食事後の血糖は上がりにくくなるために糖尿病の予防になり、かつ、体重も減っていくのです。私も、さっそく、低糖質ダイエットを始めてみることにしました。

現在の体重　７４．３㎏

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過去２回にわたり「ブログでダイエット」を連載してきましたが、いずれも志し半ばで挫折しました。２回目のダイエット失敗後はすっかり元の体重（８０kg）に戻ってしまいました。

結婚式に着る礼服の採寸を取って１か月が経ち、今日、受け取りに行って来ました。採寸の時には、あと１か月で更に痩せる予定でしたので、ピッタリに作ってもらいましたが、０．５ｋｇしか痩せなかったため、出来上がった洋服は少し窮屈な感じです。ちょっとでも油断すると、この洋服は永遠に着れなくなってしまうでしょう。

現在、結婚式のスピーチを丸暗記するのに悪戦苦闘中です。ニューヨークで式がおこなわれるので、英語でスピーチする予定です。
今回で、「ブログでダイエット」は本当に終わりです。４回目はありません。ご愛読有り難うございました。
最終の体重　７２．５ kg

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過去２回にわたり「ブログでダイエット」を連載してきましたが、いずれも志し半ばで挫折しました。２回目のダイエット失敗後はすっかり元の体重（８０kg）に戻ってしまいました。

結婚式に着る礼服の採寸を取りに洋服屋さんにいきました。目標通りには体重が落とせなかったのですが、ある程度は減量できました。

最近、ほぼ毎日ジムに通っています。診療が終わると、クリニックで体操服に着替えて、近所のジムに直行です。ジムには、胸や背中、腹筋、太ももなど、バランス良く全身の筋肉が鍛えられるように器械が設置してあります。負荷は自分で決めることが出来るので、「歯を食いしばって頑張る。」ということは腹筋運動以外にはありません。ダイエットに関しては、すべて３日坊主で終わっていた私ですが、ジム通いは続けられそうです。１か月通うと、首回りがすっきりしてきたと思います。お腹と腰の贅肉はこれから仕留めます。
結婚式まであと１か月。ブログでダイエットもあと１か月です。（ファイト！）

現在の体重　７３ kg

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